こんにちは、坪井です。
今回はあまり練習時間がとれない方も上達スピードを上げる方法を書いていきたいと思います。
上達とは？個人の目的を明確にする
まず、上手くなりたいと思う理由はどういったものでしょうか。
人によって目的が異なってきますので、それを明確にすることが大事です。
- 試合で勝てるようになりたい
- 練習で皆にうまいと思われたい・練習仲間の足をひっぱりたくない
- きれいなフォームを習得したい
一般的には上記のようなところでしょうか。
他に自分なりに理由があれば、それを明確にして、そのためにどのようにしていくかを考えましょう。
一般的な上達方法
うまくなる方法の一般的なことを覚えておきましょう。
別の言い方をすれば、王道で理想的な方法となります。
社会人など時間のない方は難しいかもしれませんが、こちらもざっと覚えておきましょう。
- フィジカルトレーニングで身体能力を向上させる（最大パワーを上げる）
- 技術的な反復練習をする
- 自分の得意なパターンの戦略を考え、そのシュチュエーションでの練習をする
- 走り込みなどの心肺機能・スタミナ・フットワークを強化する
- 自分に合う道具を探す・カスタムする・見直す
- 自分より強い人と練習する
- 高頻度で練習・試合に出る
などです。
ざっくりいうと上達は、『練習の密度×頻度×センス』で決まります。
『密度』とは、練習の質×練習時間です。
『頻度』とは、週に何回できるかなどの回数です。
当たり前ですが、多い方が上達します。
『センス』は、定義が難しいですが、飲み込みが早いなどのテニスセンスと身体能力が高い身体的特徴があります。
※週末プレイヤーであれば、センスなど練習でいくらでもカバーできるので、そこまで気にしなくてもよいです。
まとめると、いかにたくさんの時間テニスに取り組めるかということが大事になってきます。
しかし、学生でもなければなかなか難しいので、少ない練習時間でいかに上手くなるかを考えていきましょう。
社会人など時間がない人向け上達方法
私もそうですが、社会人で働きながらやっているとなかなかテニスする時間が取れません。
一部、実業団でテニスする環境がある人や定時で上がり、仕事終わりで練習できる人もいますが、それは稀です。
そのため、極力時間がない人でも上手くなれる方法をご紹介します。
- テニスができない平日に体を鍛える（家トレでOK、ジムいければ尚良し）
- テニスの試合映像・テニスの動画をみてイメージ力を高める
- テニスゲームをする（動画と違い自分で動かすことが大事）
- テニスについて研究する（暇な時間にテニスについて考えるだけで効果あり）
- 限られた練習時間を集中して過ごす、練習メニューを見直す
- 自分と同じか少し上手い人と練習試合する
以上、練習時間が取れない人の上達方です。
一個ずつ紹介していきます。
テニスができない平日に体を鍛える
あまり日本人で体を鍛えるのが好きな人は少ないかもしれませんが
実は、この方法が手っ取り早く上達する最も楽な方法です。
まず「体を鍛える」とはなんぞや？ということですが、
ここでは『最大筋力を増やす』『筋肉量の増大』と定義します。
まず『最大筋力を増やす』ですが、
これは「いまある同じ量の筋肉でより強い力を発揮できるようにすること」です。
そして『筋肉量の増大』は
「いまある筋肉量から脂肪を増やさずに、筋肉量そのものを増やすということ」です。
つまり動ける体を維持したまま体重を増やすということです。
（体重が十分にある人は体重を増やさないように、筋肉量を増やしてください）
これ以上はとてもマニアックな話になってしまうので、また別の機会にお話しします。笑
しかし、筋肉量を増やすのはかなり時間がかかるので、まずは体の連動性を高めるようなトレーニングをやっていきましょう。
これは家でも十分トレーニングできるので取り入れていきましょう。
おすすめの種目は
- 腕立て伏せ（プッシュアップバーを買うとより効果的です）
- 懸垂（家に懸垂バーがおければベストですが、なければ公園で）
- ダッシュ（外トレになってしまいますが、１０秒ぐらいで限界の強度で走りましょう）
- スクワット（自重で、膝が痛い人は無理せず）
です。
一番おすすめは懸垂ですが、家でやるのが難しいので、私は夜公園で目立たないようにやっていました。
家にスペースがある人は是非懸垂バーを買ってください。
プッシュアップバーは一千円ぐらいで買えるのでおすすめです。
※ダンベルなどはあまり必要ないと思います。（私は持っていますが）
テニスの試合映像などをみる
プロのテニスの試合映像などを見るのが効果的です。
人間は脳でイメージできないことはできません。
そのため、できないと思っていることを映像で見てイメージすることにより、できなかったことができるようになります。
今は『YOUTUBE』などで動画も豊富なので、是非参考にしましょう。
見て終わりではなく、見た後に「この人の打ち方を真似てみよう」など実際に自分の体で実験してみることが大事です。
「速いサーブを打っている自分をイメージする」
「ワイドにキレるサーブを打つ自分をイメージする」
「回転をかけて、ベースラインギリギリで落とすイメージをする」
など、できるだけ詳細にイメージを脳内で作ることが大切です。
自分を後ろから見るイメージが脳内で作れれば最高です。
できれば上空から見た自分、相手コートから見た自分をイメージできるようにしましょう。
テニスゲームをする
先ほどのテニスの映像を見るという話と少し似ていますが、
テニスゲームをすることも同じく大事です。
テニスの映像とは違い、ゲームは自分で実際に動かすことができます。
通常打てないコースに打てたり、取れない球が取れたりと
ゲームにしかない魅力があります。
いってしまえば、トッププロ以上の動きも可能なため、
自分のイメージ力をより広げることができます。
本来は打てない場所に打てたり、実践するのが難しい戦略など色々試すことができます。
たかがゲームと甘く見ずに、是非チャレンジしてみてください。
ゲームの種類はなんでも良いです。
できればイメージしやすいリアルなゲームがおすすめですが、
気持ちよくできるのであれば、『マリオテニス』などでもOKです。
ちなみに私はPS2の「みんなのテニス」をいまだにやっています。笑
テニスについて研究する
これが一番大事といっても過言ではないのですが、
自分が研究者になったつもりで、テニスについて研究をしましょう。
そんな大層なことではなく、暇な時間にテニスについて考えましょうということです。
自分がどう上手くなるかだけでなく、
「ジョコビッチに勝てるにはどうしたらいいか」
「2mのビックサーバーに自分ならどう戦う」
「新しいサーブの打ち方はあるか？」
など
なんでもよいので、テニスについて考える時間を設けてみましょう。
知らぬ間に新たな戦略が生まれていたりするものです。
限られた練習時間を大切にする
これは当たり前のことですが、
ただダラダラと練習するのではなく、目的をもって集中して練習に臨んでくださいということです。
毎日５時間練習ができれば、
適当にやっていても上手くなるかもしれませんが、
週１ぐらいの週末プレイヤーであれば、とにかく集中して練習に取り組みましょう。
意識が変われば、びっくりするくらい上達します。
あと、集中するだけではダメで、テニスの練習メニューもしっかり実践的なものにしてください。
可能であれば、よくあるシュチュエーション別の練習と個別の技術練習を上手くミックスできれば最高です。
試合に勝てるためには、より実践に近い練習が効果的です。
自分より同じくらいか少し上手い人と練習試合をする
練習を効果的にできれば、実力はぐんぐん伸びていきます。
基礎力がついたら、あとはその力を試合で発揮するだけです。
そのためには、より実践的な練習が必要となります。
その最たるものが、練習試合です。
しっかり、ポイントを数え勝ち負けをはっきりさせましょう。
おすすめの相手が、自分と同じくらいの相手か少し上手いくらいの相手です。
※自分よりかけ離れた相手と試合してしまうと、負けが続き、勝ちのイメージがつかなくなりテニスが楽しくなくなるので、同じくらいの相手と練習試合しましょう。
練習試合なので、高いレベルで試合できなくて全然いいのです。
大事なのは試合になれることと、練習と試合との違いを認識することです。
練習で１００できていても試合でできるのは４０ぐらいだったりします。
せめて試合で８０ぐらい出すためには、練習で１５０くらいできる必要があると気づくことが大切です。
テニススクールに通っている人に伝えたいこと
最後にテニススクールに通っている人にどうしても伝えたいことがあります。
テニススクールは無駄だとは言いませんが、
テニススクールの練習だけだと明らかに不十分です。
かならずテニススクール以外でも練習できる環境を作ってください。
月１でも２でも構いませんで、テニススクール以外で自由にテニスができる環境を自分に与えてあげてください。
テニススクールの問題点は
- 人数が多すぎるので、一人当たりの練習量で見ると極限に少ない
- 人数が多いのでミスが許されないので、思いっきり振り切れなくなる
- インドアだとコートが狭く、前後左右スペースが使えずコートを広く使えない
- 人数が多くて、集中できない。
- プレーの自由度が少なすぎる
- 極端に簡易的な練習しかできない（１〜２球で交代する練習など、単発で終わってしまう練習）
です。
いずれにしても、コートが狭かったり、人数が多すぎたりするとなかなか身の入った練習ができません。
テニススクールはわからないことを教えてもらえる場ではありますが、
基礎的な経験を積むのにはあまりふさわしくありません。
そのため、テニススクール以外でテニスをして、課題を見つけてコーチに質問してみるという使い方が良いと思います。
理想として、できれば１コートに2人〜４人ぐらいで贅沢に練習できる機会を設けましょう。
最後に
皆、テニスが上手くなりたいと願いつつも、
結局上達せずに悩んだり、逆に考えすぎて不調になったりします。
テニス上達の一番の方法は、テニスを楽しむことです。
テニスが楽しくなくなったら一度、テニスから離れてみることもありだと思います。
少しでも、上達の助けになること願っております。
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