テニス×筋トレで驚くぐらい強くなる！テニスプレイヤー向けのお勧めの筋トレ種目！

海外では当たり前のように比重が置かれている、ウェイト（フィジカル）トレーニングですが、

日本ではまだあまり重要性が認知されていないため、軽視されがちです。

しかし、フィジカル（身体面）は技術面より結果に大きな差をもたらします。

日本ではウエイトトレーニングを取り入れている一般プレイヤーはほとんどいないため、

正しくトレーニングすれば、周りに差をつけることができます。

誰でもできるおすすめのトレーニング法を紹介します。

おすすめトレーニング

ウェイトトレーニングと聞くと、ジムでベンチプレスをしたり、バーベルをかついでスクワットをしたりを想像する方もいると思いますが、

テニスの能力向上のためだけであれば、そこまでしなくても大丈夫です。

体を筋肉で大きくしたい場合はいろいろと必要ですが、初心者は今回紹介する自重トレーニングだけで、身体は大きくなるので必要ないです。

早速、テニスに役立つトレーニングをみていきましょう！

テニスに役立つ筋トレ一覧！

懸垂（チンニング）
腕立て伏せ
ディップス

普段ウエイトトレーニングをしていない人には、この３種目をやるだけで、驚くほど身体が変わります。

この３種目の特徴は、全て自分の体重を使っているトレーニングであり、ジムに行かなくてもトレーニングをすることができるため手軽に行えます。

懸垂（チンニング）

懸垂は鉄棒などの並行なバーにぶら下がり、腕力と背中の筋肉の力で身体を持ち上げるトレーニングです。

やったことない人には高強度なトレーニングとなります。

主に使用する筋肉は、広背筋・大円筋・三角筋後部・上腕二頭筋などです。

おそらく２〜３回ぐらいしか最初はできないと思いますので、１０回ぐらいまでできるように徐々に回数を伸ばしていくことを目標とします。

フォームは特に気にしなくても良いです。勢いをつけても良いです。

（ボディビルなど、ボディメイク系を目指すのであれば別）

打球反応が良くなる

手の先から足先まで駆動する動きのため、テニスでボールへの反応がよくなります。（目で見てから体を動かすまでの時間が短くなる）

もちろん、テニスで大切な体幹部分にも強い刺激が入るため、左右に振られても身体がブレにくくなります。

懸垂だけでもテニスに大きな効果が出ますので、まずは挑戦してみましょう！

懸垂どこでやる？

懸垂はどこでやれば良いのか？

ずばり、家でぶら下がり健康器具を買うか、公園でやるかの二択です。

金額を安く抑えたいなら公園派、公園で見られるのが恥ずかしいならぶら下がり器具を買って家派でいいと思います。

ちなみに私は、最初は仕事帰りの夜、スーツ姿で公園で懸垂をしていました。

虫に刺されるのが嫌だったことと、休日の昼間もやりたかったため、ぶら下がり器具を途中で購入して家派になりました。（お昼は見られるので恥ずかしい）

そこからは懸垂をとにかく極め、半年間で筋肉だけで体重が７キロ増えました。（懸垂おそるべし）

特にフットワークも落ちることなく、ストロークやサーブなどパワーが増し、体力もつきました。

懸垂は本当におすすめできる種目なので、まずはぶら下がれる場所を見つけてやってみてください。無料でできるので失う物はありません。

懸垂家でやる場合のおすすめ器具

どうしても家でやりたい人向けのおすすめの懸垂器具を紹介します。

実際に私も家で使用している物なので、耐久性と安定感、品質は間違いないです。

耐荷重も１２０KGまであり、高さ調節も７段階可能のため、大柄の人も安心です。

そしてなんとこの器具は、後ほど紹介するディップスもできるので超おすすめです！

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デメリットは部屋のスペースを結構とることでしょうか。

私は６畳ワンルームの部屋に置いていましたので、置けないことはないです。（笑）

ぶら下がり健康器具は種類がたくさんありますが、安定感の無い物を選んでしまうと、トレーニングが思いきりできないばかりでなく、

転倒の危険があるのでしっかりした骨組みと足があるものを選びましょう！

手にマメができるのでグローブもおすすめ

懸垂をやっていくと皮が向けてマメができます。

結構痛いので、トレーニンググローブをすることをおすすめします。

アマゾンなどで安く買えるのでチェックしましょう！

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腕立て伏せ（プッシュアップ）

腕立て伏せはやったことがある人もおおいのではないでしょうか。

実は、テニスでもとっても効果的です。

腕立て伏せで鍛えることができる主な部位は、大胸筋・三角筋前中部・上腕三頭筋肉ですが、その他腹筋にも大きな負荷がかかります。

先ほどの懸垂と合わせればほんとんどの部位の筋肉を鍛えることができます。

やり方は手を肩幅に開き、胸をはりお腹を丸めましょう。（腰痛の原因になるので腰はそらないで！）

そのまま胸を地面すれすれまでつけて、息を吐きながら戻す（押す）。

とても簡単ですがこれで大丈夫です。しっかりと胸を張ってやれば１０回でもかなりきつくなります。

注意点は腕だけでなく、身体ごとしっかりと沈めるようにしましょう。

腕立て伏せ（プッシュアップ）おすすめ器具

腕立て伏せ（プッシュアップ）は器具がなくでも十分できますが、プッシュアップバーという器具を使うと、さらに効率良く鍛えることができます。

また、握った状態で腕立て伏せができるので、手首を痛めるリスクを減らすこともできます。

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握った状態で腕立て伏せができるので、力が入りやすく、手首を痛める怪我のリスクを減らせます。

そして握ることによってすこし高くなるので、より深くまで体を下ろすことで、より強い刺激を与えることできます。

アマゾンなどで安く買えて、コスパが良いので、是非チェックしてみてください！

ディップス

ディップスは先ほどの２種目に比べて、あまり馴染みがないかもしれません。

ディップスは上の図のように、並行棒の上で腕を曲げながら体を沈めて、戻す運動です。

ディップ（ひたす、つける）ような動きなのでディップスという名前になったそうです。

主な使われる筋肉は、上腕三頭筋、大胸筋下部、三角筋前部などです。

腕立て伏せと効果がかぶる筋肉がおおいですが、こちらは腕立て伏せと違って空中に浮いているので、体幹に強い刺激が入ります。

ディップスどこでやる？

ディップスは並行棒がないとなかなか難しいですが、家でもすることができます。

椅子を２台背中合わせに並べて、背もたれを掴みディップスなどで鍛えることができます。

少し危ないので、できるのであれば先ほどの紹介した、ぶら下がり健康器具やでイップスバーなどを使うと良いです。

他には公園によっては、平行棒があるところがあるので、公園もおすすめです。

私も公園に平行棒があったので、夜な夜なディップスと懸垂をひたすらしていました。

ディップスのおすすめ器具

ディップスでおすすめは先ほど紹介したWASAIのぶら下がり健康器具です。

他には、ディップスバーというものがありますのでそちらも紹介します。

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先ほどのプッシュアップバーの大きいバージョンだと思ってもらえれば大丈夫です。

これがあれば家でもディップスができます。

まとめ

テニス上達につながる手軽にできる筋トレをご紹介しました。

筋トレをするとびっくりするぐらいプレーの質が変わります。

身体が強くなるとなぜか技術も伸びます。

技術はソフト面で、身体はハード面です。

ハード面が成長すれば、当然ソフト面もできることが増えてきます。（スマホの性能が上がると、アプリがそれに伴い進化するように）

技術だけではなく、身体も鍛えるようにしましょう！

それでは、コートかジムでまたお会いしましょう！